Сотвори себя сам

Для нормального функционирования человеческого организма и поддержания здоровья необходима определенная доза двигательной активности. Самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки – ходьба и бег. Однако 25-50% людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Ходьба — естественный, привычный способ передвижения человека. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Ходьба — самый доступный вид физической нагрузки. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе очень невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Однако, если темп ходьбы увеличить или изменить рельеф местности, ходьба может быть очень нагрузочной и создавать тренировочный эффект.

Сегодня специалисты рекомендуют применять ходьбу как средство восстановления «былой формы», с целью развития выносливости, совершенствования физического состояния, для профилактики заболеваний и достижения активного долголетия. Движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие мышцы, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких и мозга.

Ходьба оживляет не только телесно. Еще философы древности обращали внимание на то, что во время пеших прогулок человека посещают яркие мысли. Не случайно Платон и Аристотель создали особые школы, в которых лекции и собеседования проводились только в ходьбе. Большая плеяда мыслителей, которых подарило то время, подтверждает эту истину.

С чего начать?

Начинайте прогулку с быстрой ходьбы (5-15 минут), устанете – сбавьте темп, минут на пять, и снова прибавьте шаг. Ходить необходимо так, что бы почувствовать нагрузку и даже вспотеть. Только тогда ваш организм будет сжигать поступившие с пищей калории или накопленный годами жир, а основные функциональные системы постепенно приспособятся к мышечному напряжению и будут хорошо натренированы. За два-три месяца тренировки доведите ходьбу до 40-60 минут за прогулку. А после трех месяцев постепенно увеличивайте нагрузку до 1,5-2 часов за прогулку.

Не увлекайтесь! Увеличивайте темп ходьбы и скорость постепенно! Отдыхайте, если устанете, можно отдохнуть сидя после медленной ходьбы, а потом опять пройтись побыстрее. Если у вас нет возможности гулять, старайтесь ходить пешком на работу и обратно, причем на работу в среднем темпе, а с работы побыстрее.
Техника

Наиболее частая ошибка при ходьбе — неумение свободно, непринужденно держать голову и туловище. Положение при ходьбе: туловище прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут (обязательно!). Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый. Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). Нужно, чтобы все суставы нижних конечностей активно участвовали в движении. Стопа приземляется в последовательности пятка-носок. Руки согните в локтях (но не напрягайте). Следите, чтобы кисти рук были расслаблены.

В зависимости от подготовленности и состояния здоровья целесообразно ежедневно преодолевать от 3—5 до 10— 15 км. При хорошей физической подготовке и отсутствии выраженных изменений в состоянии здоровья прогулки могут совершаться по пересеченной местности, включая крутые подъемы.

Правильное дыхание

Не менее важным условием эффективности ходьбы является правильное дыхание. Дышать нужно ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. При повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. При загрязненном воздухе, а также при сильном морозе и ветре — вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3—4 шага ртом.

Во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже. Считается, что во время отдыха организм нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки. Однако в пожилом возрасте никакая нагрузка (физическая и умственная) не должна вызывать переутомления.

Обувь

Обувь для ходьбы обязательно должна быть удобной. Хорошо для этой цели подойдет спортивная обувь: кроссовки, кеды. Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная, и даже супинатор, если вам его назначил ортопед.

Удобная, хорошо подобранная обувь для прогулок позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить не чувствуя усталости. При длительной ходьбе во время жары и при большой влажности следует остерегаться теплового удара, т. е. перегревания организма. И не забудьте захватить с собой на прогулку бутылочку питьевой воды или сока. Удачи!!!


Прочитать полностью...

У современного человека возникает все больше и больше проблем связанных со снижением физической активности: избыточный вес, нарушение кровяного давления, сердечнососудистые заболевания, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Одним из лучших способов компенсировать недостаток движения является бег.

Бег – один из самых простых, доступных и полезных видов спорта.
Чтобы понять, что такое бег, нужно хотя бы раз заставить себя встать с дивана и пробежаться на свежем воздухе. Как минимум вы получите удовольствие от самого движения, как максимум – поправите здоровье.

Чем полезен бег?

Бег дает встряску всему организму – это лучшее средство от гипертонии, отдышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируя сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.

Кроме того, бег приводит в форму все группы мышц: когда вы бегаете, работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, в сочетании с правильным питанием – одно из лучших средств для похудания.

Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.

Бег способствует закаливанию, если бегать на свежем воздухе.

Но самое главное достоинство бега в том, что он способен снимать стресс. Он в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живет в мегаполисе, это просто необходимо.

Однако, не все так радужно, как может показаться на первый взгляд. Есть и обратная сторона медали. В связи с усиленной работой легких во время бега, им не могут заниматься люди, страдающие различными заболеваниями легких. То же можно сказать и о людях, имеющих проблемы связанные с работой сердечной мышцы, перенесших некоторые операции, страдающих варикозным расширением вен, болезнями суставов, плоскостопием. Поэтому если вы решили заняться бегом не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Так с чего же начать?

Как правило, главная ошибка новичков в беге – стремительное начало. Приступать к тренировкам нужно с пеших прогулок, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Затем можно перейти на пробежки, чередуя их с ходьбой. И только когда ваш организм привыкнет к нагрузкам можно использовать бег в чистом виде. Но даже если вы уже опытный бегун, помните: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот разрушают организм. Бегать следует трусцой, именно такой вид бега – самый безопасный для суставов. Пульс в среднем должен быть 100-110 уд./мин, не больше 120.

Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10—12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110— 120 уд./мин. — это то, к чему надо стремиться.

Распределение нагрузки

Перед пробежкой выполните разминку в течении 3-5 минут, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполните маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.
Начинайте бег в невысоком темпе, периодически ускоряясь метров на 200. Последние 50 метров постепенно замедляйте. После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс и дыхание.

Когда и сколько бегать?

Поначалу нужно прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 – этого достаточно для полноценной пробежки.

График пробежек каждый выбирает сам, но в общем, 2-3 раза в неделю будет достаточно. Если у вас есть желание бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время для восстановления.

Какое время выбрать для бега: утро или вечер? Есть мнение, что бег с утра приводит к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег – встряска для организма. Поэтому лучше позволить себе до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.

Пробежки желательно совершать в относительно безлюдных местах. Лучше всего бегать в парке, лесу, по набережной: и воздух чище и людей меньше.

Обувь для пробежек следует выбирать поудобней, с толстой подошвой, не слишком тяжелую, это убережет ваши суставы от травм.

Правильное дыхание и питание

Во время бега дышать нужно носом. Если вы начинаете дышать ртом – это означает перегруженность организма и нехватку кислорода. Во время бега, важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой то ритм. Ритм должен прийти сам по себе если его не сбивать.

С началом пробежек у вас может усилиться аппетит, что вполне естественно. На первых порах будет нелегко особенно тем, кто худеет – поэтому придется еще тщательней следить за своим рационом.

Есть можно за 30 минут до пробежки, только неплотно – желательно овощи или фрукты. После тренировке есть можно почти сразу.

И помните: движение, в том числе и бег, для человека – естественное состояние. Поэтому бегать, полезно для здоровья, как для физического, так и для психологического. Только важно, как и во всем, соблюдать меру и очень скоро вы ощутите пользу от занятий. Бегайте на здоровье!!!


Прочитать полностью...

Спросите кого-нибудь, что именно дополняет телосложение мужчины и делает его более привлекательным, и в большинстве случаев вам ответят, что брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса не только красиво смотрятся, но и являются очень важной составляющей, поскольку это основа строения тела. Кроме того, если у вас будут крепкие брюшные мышцы, то это значительно снижается риск того, что вы будете страдать от болей в пояснице.

Итак, перейдем к самому комплексу упражнений

Для начала необходимо разогреть организм и мышцы. Отлично, если рядом с вами есть велотренажер. Покрутите педали примерно двадцать минут. Если такого тренажера нет, то можете пробежать несколько кругов вокруг дома или по близлежащему стадиону. Эти упражнения относятся к «кардио». Они сжигают лишний жир, в частности, убирают жировые излишки в области нижнего пресса, которая является самой проблемной зоной живота, следовательно, квадратики пресса лучше выделяются. Иногда и силовые упражнения не помогают, спасают только подобные кардиоупражнения. «Кардио» отлично тренируют сердце и выносливость организма.

На этом видео показан комплекс упражнений, который вы можете выполнять ежедневно у себя дома.



Знайте, что описанные здесь упражнения сами по себе не сделают ваш пресс идеальным. Тренируйте сердечно-сосудистую систему, позаботьтесь о рациональном питании, избегайте фаст-фуда, поддерживайте себя в хорошей форме, избавляйтесь от лишнего веса. Чем более тренированным станет ваше тело, тем быстрее вы достигнете цели и накачаете пресс. Но всегда помните: быть здоровым вовсе не означает иметь атлетичное телосложение. Гораздо важнее поддерживать себя в тонусе для полноценной жизни, чем превращать собственное тело в скульптуру.


Прочитать полностью...

Ваши вредные привычки – это ваши препятствия на пути к совершенной жизни. Привычка – это усвоенное действие, ставшее автоматизированным и осуществляемым без особых усилий. Проще говоря – это поступки, которые мы совершаем не задумываясь.

Отказ от вредных привычек – самый первый и существенный шаг к оптимизации жизни.

Первый шаг к отказу от вредных привычек – осознать.

Только после того, как вы признались себе в наличии этих привычек и необходимости избавиться от них, можно говорить и о способах.

Сравните свою жизнь с вашей системой ценностей
Ваша система ценностей – это компас, который определяет направление вашей жизни. Исключите то, что уводит вас от верного курса. Это ваши вредные привычки.

Сравните вашу жизнь с вашим образцом для подражания
Представьте людей, жизни которых вы хотите подражать. Есть ли что-нибудь, чего не делают они, но постоянно делаете вы? Например, они никогда не опаздывают. А вы наоборот постоянно опаздываете. И сразу ясно, над чем вам следует поработать.

Второй шаг к отказу от вредных привычек – собственно отказаться:

1. Не поддерживайте плохие привычки

Представьте, что ваши плохие и хорошие привычки – это два волка, которые постоянно сражаются между собой. Вопрос: кто победит? Ответ: тот, которого вы кормите.
Перестаньте «кормить», поддерживать, давать поблажки вашим вредным привычкам.

2. Обзаведитесь новой привычкой

Вообще отказаться – это еще не все. Один из самых эффективных способов – это обзавестись новой привычкой, взамен старой. Причем новая привычка должна стать своеобразным заменителем старой, то есть приносить удовольствие. Например, частые перекуры замените чашечкой ароматного чая.
Самое главное, повторять эти действия постоянно, чтобы новый алгоритм превратился в новую подсознательную программу.

3. Не опускайте руки

Нельзя ждать мгновенных результатов, запаситесь терпением. Ничего не дается просто, тем более отказ от того, что уже давно плотно вошло в нашу жизнь. Первые результаты появятся не скоро, но дальше будет все легче и легче. Помните – трудности не будут продолжаться вечно.

4. Создавайте условия

Не стоит подвергать свою волю перегрузкам на первых порах. Поэтому постарайтесь избегать тех ситуаций, которые подталкивают вас опять взяться за старое. Держитесь подальше от людей, страдающих вредными привычками, от которых вы хотите избавиться. Объясняется это тем, что человеку с детства свойственно подражание. Поэтому он невольно усваивает черты поведения у своего окружения. Чрезвычайно сложно отказаться от спиртного в веселой компании выпивающих друзей.

5. Не делайте исключений

Если вы решили избавиться от вредных привычек, ни в коем случае не давайте поблажек. Как только вы начинаете думать: «Сегодня такой нервный день, можно и покурить разок» или «От одного бокала пива не случиться ничего страшного» - ваши вредные привычки начинают отвоевывать себе место. Путь исключений – это иллюзия отказа от привычки. С каждым днем количество исключений будет расти, пока плохая привычка не займет свое место снова.

Помните, что наше поведение целиком состоит из разнообразных привычек. Умение управлять ими – это важнейшее умение управлять самим собой, а значит и все своей жизнью.


Прочитать полностью...

Этому явлению психологи дали определение совсем недавно. Faffing - искусство выполнения чего-либо, не достигая ничего (от английского разговорного глагола faff - заниматься чем-либо неорганизованно).

Это явление встречается во всех аспектах нашей жизни. В бизнесе, быту, личной жизни. Здесь можно привести сколько угодно примеров: долгие часы за компьютером в поисках нужной информации, которые на самом деле являются всего лишь бесполезным веб-серфингом; многочасовые просиживания за статьей, бесконечно прерываемые просмотром новостей по телевизору, электронной перепиской, перекусами и телефонными разговорами. Вы можете заниматься чем угодно, но результат будет нулевым.

Если научится заниматься делами и достигать результатов, то можно сэкономить много драгоценного времени и энергии. Вот несколько простых советов:

1. Оглашайте результат – конечно, каждый знает, для чего он берется за ту или иную работу, но все же - почаще напоминайте себе даже вслух о том, какова конечная цель. И по окончании работы также скажите: “Все, я это сделал”.

2. Изолируйте все, что может отвлечь вас – это может быть телевидение, радио, электронная почта, icq, Интернет, дети, животные, мешающее вам закончить работу. Таких отвлекающих факторов может быть очень много.

3. Устанавливайте реальные сроки – не стоит растягивать написание статьи на целый день, но и втискивать долговременную работу в один час тоже не стоит - вы все равно не успеете или сделаете плохо, и это выбьет вас из колеи.

4. Огласите свои сроки – это будет дополнительным стимулом. Кроме того, в течение всего объявленного вами срока вам никто не будет мешать. Так что если вы не успеете, винить вам будет некого.

5. Поощряйте себя. За любую выполненную работу награждайте себя отдыхом, почитайте книгу, сходите в кино, прикупите себе полезную вещь!


Прочитать полностью...